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Pflanzen Power: Veganes Proteinpulver für einen gesunden Muskelaufbau

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Pflanzen Power: Veganes Proteinpulver für einen gesunden Muskelaufbau

Pflanzlichen Proteinen haftete lange Zeit ein schlechtes Image an, wenn es um das Thema Muskelaufbau ging. „Wer Muskeln aufbauen will, muss viel tierisches Protein zu sich nehmen“, lautete die goldene Regel. Doch zum Glück zeigen immer mehr Studien, Profi-Sportler und Influencer, dass dies nicht der Fall ist.

Muskelaufbau: Worauf kommt es an?

Um Muskeln aufzubauen, ist das richtige (Kraft-) Training am wichtigsten. Einen weiteren essentiellen Bestandteil stellt die Ernährung dar. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, sollte die Ernährungsweise einen Energieüberschuss und genügend Protein beinhalten. Protein (Eiweiß) liefert dem Körper die Bausteine (=Aminosäuren), die er für den Aufbau von eigenem Protein (sprich Muskelmasse) braucht. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte daher täglich etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Neben der Menge an Protein ist aber auch deren Qualität entscheidend. Diese ergibt sich aus dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Nur wenn dem Körper alle Bausteine in ausreichender Menge vorliegen, kann er eigenes Muskelprotein aufbauen.

Was bestimmt die Qualität eines Proteins?

Protein sind aus Aminosäuren aufgebaut. Ein Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, die restlichen – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – müssen wir ihm über die Nahrung zur Verfügung stellen. Die Qualität eines Proteins (man spricht hier auch von biologischer Wertigkeit) wird davon bestimmt, ob alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen. Bei pflanzlichen Proteinen gibt es häufig eine limitierende Aminosäure. Das bedeutet, dass diese in zu geringer Menge vorliegt. Bei Getreide ist das z. B. die Aminosäure Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin. Hierauf begründet sich auch das schlechte Image pflanzlicher Proteine.

Doch die Sorge ist unbegründet, denn Protein werden nicht isoliert aufgenommen, sondern immer mit anderen Lebensmitteln kombiniert. So können sich die Aminosäurenspektren verschiedener Proteinquellen ergänzen und die Qualität erhöht sich deutlich. Dieser Effekt wird auch bei pflanzlichen Proteinpulvern genutzt. Veganes Proteinpulver besteht meist aus mehreren Komponenten – z. B. Erbse und Reis. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrucht ergänzt sich optimal in ihren enthaltenen Aminosäuren und sind in ihrer biologischen Wertigkeit mit tierischen Proteinpulvern (z. B. Whey-Protein) vergleichbar. Es gibt aber auch pflanzliche Proteine, die allein schon auf eine hohe biologische Wertigkeit kommen. Sojaprotein besitzt beispielsweise eine ähnlich hohe bzw. – je nach Quelle – sogar eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch oder Magerquark.

Baut man mit pflanzlichem Proteinpulver genauso gut Muskeln auf wie mit tierischem?

In der Theorie liefert pflanzliches Proteinpulver also auch alle Bausteine, die man für den Muskelaufbau braucht. Doch wie sieht es in der Praxis aus?

Studien zeigen, dass vegane Proteinpulver genauso gut für den Muskelaufbau geeignet sind wie tierische Proteine. So kam eine Studie von Messina et al. aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass sowohl pflanzliches (Soja) als auch tierisches Proteinpulver (Whey) zu einem schnelleren sowie stärkerem Muskelwachstum und mehr Kraft im Training führte. Es wurde kein Unterschied zwischen diesen beiden Proteinquellen festgestellt.

Auch in den Jahren davor kamen bereits zahlreich Studien zu dem Schluss, dass es für den Muskelaufbau keinen Unterschied macht, ob man auf pflanzliche oder tierische Proteinquellen setzt.

Warum pflanzliche Protein besser sind

Immer mehr Athleten setzen auf eine pflanzliche Ernährung. Diese Entscheidung basiert nicht nur auf ethischen oder Umweltschutz-Aspekten, sondern auch auf gesundheitlichen Gründen. Mittlerweile sind die negativen Auswirkungen eines zu hohen Konsums an Fleisch und anderen tierischen Produkten hinreichend bekannt. Mit zunehmendem Verzehr tierischer Eiweiße geht ein höheres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken einher. Ein hoher Verzehr pflanzlicher Proteinquellen wirkt hingegen schützend und fördert die Gesundheit. Sportler berichten zudem von einer verbesserten Regeneration nach dem Training und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit.

Foto: pixabay.com

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